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标题: 俯卧撑 [打印本页]

作者: 尺八 时间: 2018-7-15 18:24
标题: 俯卧撑
作者：鲍克
来源：知乎

俯卧撑是练习胸大肌、肱三头肌最好的动作，并且它简单易行，没有受场地的限制。所以说大家都特别喜欢用俯卧撑来练习你的胸大肌。
首先大家要明白一个道理，胸大肌的拉伸就像我们扩胸运动一样，只有把胸都打开才会练到胸大肌。那样我们在做俯卧撑的时候，胸大肌也同样要打开。如果只做半程是拉伸不到胸大肌的。也就是说你在做俯卧撑的时候，如果不下去那也是练不到胸大肌的。所以说我们应该去怎么做呢？首先俯力先支撑，然后挺胸抬头，身体呈直线，然后开始慢慢下降。肘关节夹角呈 90 度以后开始回位。
如果你做不起来了应该怎么办呢？你可以膝关节跪地，这个时候手向前伸一点，这样还是能保持胸比臀高，能保证你的胸大肌全部地打开。
如果你手不往前放，顺势跪地，这个时候再下降就有点像磕头的样子，你的胸也不能很好的去运动。
在这儿有一个易犯的错误是一定要和大家去讲的。经常会有老师同学出现这样一个问题，当俯卧撑做不动的时候，开始不敢下去，下去以后可能就起不来了，就只能做半程。但是大家很清晰地知道，扩胸运动只有都打开才能练到胸，而每次都做半程，这样胸大肌是根本不参与做功的。所以说这种俯卧撑是无效的。
如果你做不起来，第一个选择是双腿开立。如果再做不起来，那就是跪式，手往前放再做。因为这样最起码你的胸大肌是要参与做功的。
那怎么样才能去突破这个训练？首先介绍一个最简单的方法就是重复训练法。你要有一定的组数和一定的次数来对胸进行一个长期的训练。怎么样才能进一步地去提高呢？比如说我今天要练八组，每组我要做 30 个。然后到第七组、第八组，我做不了的时候，我可以采用跪姿。它的原理非常简单。比如说做一个俯卧撑要用百分之百的力量，而我这个时候已经疲劳了，我只剩下百分之七十的力量。如果我不去借力，我不去减难，百分之七十的力量都不会发挥出来。所以说我就采用了跪姿，把我仅有的百分之七十、百分之六十甚至百分之五十的力量全部用出来。这样对我的胸产生了一个新的刺激。还有就是你不要用一种姿势来做俯卧撑。比如说，你原来喜欢宽位，那你现在就可以改为窄位。如果你原来喜欢做快的，那你现在就开始做慢的。如果你原来喜欢前后或者左右，你可以去改变你的手的姿势。最后呢当你水平再提高以后，你可以完全做击掌俯卧撑。用不同的形式去提高你不同肌肉的力量，最后能达到你的提高的一个目的。所以说呢不要用一种方式对你一个肌肉进行永远的刺激，要用不同的方法来刺激它。

作者: yemu 时间: 2018-9-9 16:07
姿势不标准，练出来就看得出差异很大

作者: aabbcc20092020 时间: 2022-6-14 10:00
这个真是仔细

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